저탄수 고지방 다 알아봐요

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저탄 물의 고지방?저탄 수, 고지방 다이어트(이하 LCHF)로 불리는 케토지에닛크(Ketogenic)다이어트는 1920년대에 간질 치료법으로서 개발된 식이 요법입니다. 탄수화물을 극단적으로 제한하고 지방을 많이 섭취하여 신체를 케토시스 상태로 만들어 지방을 주된 에덱지원으로 사용하도록 하는 식이요법입니다. 우리 자신 라에는 2016년 SBS다큐멘터리'지방의 누명'이 방송된 뒤 선풍적인 트렌드를 모았어요. 김 1은 이 저탄 수, 고지방 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.

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LCHF 원리 우리 몸의 하나차 에너지 자원은 탄수화물에서 얻을 수 있는 포도당입니다. LCHF에서는 탄수화물 섭취를 하나 0%, 궁극적으로는 5%이하로 줄이기를 목표로 합니다. 대신 지방으로 영양분을 채우게 되는데요. 저런 식단은 우리 몸에 어느 변천을 가져올까요? 탄수화물의 공급이 적고, 식후의 당변천량이 적어지며, 혈당을 조절하는 호르몬 인슐린 분비도 자연스럽게 줄어들게 됩니다. LCHF의 목적은 바로 이 인슐린 분비를 최소화하는 것입니다.

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인슐린의 작용 sound식으로 식사된 탄수화물은 소화기관을 거쳐 포도당으로 분해되어 에닌신 종이로 사용되며, 여분의 포도당은 간에서 글리코겐 형태로 전환되어 저장되고, 대기지방으로 보존됩니다. 이런 역할을 하는 호르몬이 바로 인슐린입니다. 현대인들은 간편하게 식사할 수 있는 가공 탄수화물에 매우 많이 노출되며, 지본인틴 가공 탄수화물과 단순당 식사는 혈당량을 급격히 올려 인슐린을 과도하게 분비시킵니다. 이처럼 급격한 혈당 전천과 인슐린 분비는 체내 지방을 축적시켜 비만인 몸을 만들어 인슐린 저항성을 높이고 당뇨 등의 대사 질환을 유발할 것입니다. 탄수화물의 식사를 제한한 지방 중심의 식단을 통해 인슐린 분비를 조절하고 비만을 비롯한 대사 질환을 개선한다는 것이 바로 LCHF의 목적이다.

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Ketosis? 외부 탄수화물 공급이 줄어도, 우리 몸은 가택생합성(gluconeogenesis)을 통해 포도당을 만들어내고 있습니다. 탄수화물 공급이 계속 부족하여 지면체 내의 글리코겐이 서서히 고갈되어 우리 몸은 지방을 주 에닌지원으로 사용하는 형태로 변천된다. 지방산은 대사 과정에서 케톤체를 만들어내고 있는데요. 이렇게 지방을 주 에닌지원으로 사용하면서 간에서 케톤체의 생성이 크고 늘 그렇듯 어과이게 되었고, 이러한 상태를 즉시 케토시스(Ketosis)라고 한다. "LCHF는 지방 중심의 식단을 통해, 우리의 몸을 케토시스 상태로 만들게 되는데요. 케토시스는 당의 공급이 불충분한 거과인 조직에서 당 소비가 불가능해졌을 때 과인터됩니다. 자연적으로는 기아상태→이거과인 당뇨환자에게 주로 생기는 현상입니다. LCHF는 우리 몸을 인위적으로 기아에 준하는 상태로 만들어요.

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LCHF의 실행 비교루한가 반적으로 제시된다 LCHF의 섭취 비율은 탄수화물 5~20%, 단백질 20~30%, 지방 60~70%입니다. 하루 2000kcal를 섭취합니다, 탄수화물에서 섭취하는 칼로리를 한 00~400kcal로 제한한다는 것입니다. 섭취한 공기의 칼로리가 약 300kcal정도 좋은데, LCHF의 기준에 맞추려면 하나발죠크잉의 형태로 탄수화물을 섭취해서는 안 댑니다. 역시 LHF와 하나반적인 저탄수화물 식이요법의 차이는 단백질 제한입니다만. 단백질도 인슐린 분비를 자극하기 때문입니다. 이렇게 인슐린의 분비를 극단적으로 제한하려는 식이요법이 바로 LCHF입니다. 고지방의 식단을 하면 의견보다 섭취 칼로리의 6~70%를 지방이 차지하는 것이 쉽지 않습니다. 삼겹살과의 호르몬 같은 지방이 많은 부분을 제외하면 대부분의 육류는 단백질 비율이 지방 비율보다 높죠. 그래서 고기만 많이 먹는 것에는 한계가 있고 버터 과일 올리브오하나, 코코넛오하나 등으로 지방만 따로 섭취해야 합니다.

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먹어도 되는 소식품으로는 육류, 고지방 유제품, 견과류, 잎야채, 당분이 적은 베리류의 과꽃, 아보카도, 올리브오하나, 코코넛오하나 등이 있으며, 피해야 할 소식품으로는 가공식품, 탄수화물이 많은 채소 및 곡물, 과화, 당분, 콩류, 술 등이 있습니다.

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LCHF를 할 때 주의해야 할 점 LCHF를 아내의 목소리를 접하고, 많은 분들이 하게 되는 곡해가 있습니다. 바로 "탄수화물만 제한하면, 어떤 고지방의 음식이든 마음껏 먹어도 된다"는 것인데. 가공 맛있는 음식은 절대적으로 피해주셔야 합니다. 가공 맛있는 음식에는 당류와 첨가물, 트랜스 지방이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 지방의 식사 비중을 평소대로 하고 자연에서 얻어지는 건강한 형태로 식사를 해야 합니다. 또한 체중감량은 식사한 칼로리보다 소모된 칼로리가 많을 때, 즉 칼로리 적자상태 하나로 때마침 하나 나오게 됩니다. LCHF를 하겠습니다.그렇다고 해서 너희 무량의 지방을 식사하면 체중감량의 목적은 이루기 힘들거라고 생각해요.

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또 하나는 '치팅'이다. 1조 같은 다이 오토들은 한번은 이런 소견을 하게 보세요. "그동안 11층 식단을 지켰으니 하루쯤은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹지 않으면!"LLCHF에서는 이런 소견을 버리는 편이 좋습니다. 포도당을 주 에덱 지원에서 사용한 인체가 지방을 주요 에덱 지원에서 사용하는 케토시스의 상태가 되려면 적게는 수 1,1반 적이 2~3주 이상이 소요됩니다. 케토시스의 상태에 진입할 때까지 꾸준히 식단을 지켜야 하고, 이후도 탄수화물을 과량 식사 준비를 하면 다시 케토시스 상태에서 벗어나게 되어 다시 돌입하지만, 수 1이 소요됩니다. 그래서 LCHF를 실시할 경우 초기 케토시스 단계에 가입의까지는 탄수화물을 제한한 식단을 철저히 지키지 않으면 안 되고, 그 뒤에도 가장 크게 식단을 지키지만 어쩔 수 없도록 탄수화물을 많이 식사하더라도 1,2끼 이상을 넘지 않도록 해야 한다.

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LCHF 효과 초기에는 상당히 빠른 속도로 감량이 진행됩니다. 3~4kg은 며칠 사이에 곧 빠지는 것을 많은 분들이 경험하려고 하는데요. 이것은 지방이 연소되어 체중이 줄었다기 보다는 체내 수분이 빠져 나간 것입니다. "탄수화물의 식사를 줄이면, 우리 몸은 저장되어 있던 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 글리코겐은 일반적으로 간에 하나 00g, 근육을 2~400g정도 저장되고 있지만, 글리코겐이 체내에 저장되기 때문에는 하나 g당 약 3g의 물이 필요합니다. 식단 초기 글리코겐을 소모하면서 글리코겐을 잡던 물도 함께 빠져버려서 체중 감량이 급속히 일어서는 것입니다."우리 몸은 지방을 보존하는 것은 쉽지만, 태우는 것은 상대적으로 어렵고 더 많은 노력이 필요합니다. LCHF에서는 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되므로 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 역시 고지방 식사는 포만감이 높고 오래 지속되기 때문에 고지방 식단을 하면 의견보다 많이 먹지 못합니다. 배고픔을 덜 느끼게 되고 식사량이 줄어들어 체중이 감소하게 됩니다.LCHF를 이용해 인슐린 저항성 및 대사 질환을 개선한 사례도 몇 가지 발표됐는데요. 미국 듀크 대학 내과 교수 Eric Westman에 따르면 단 4주의 LCHF메뉴에 25년 인슐린을 맞은 환자가 인슐린을 끊고 정상 혈당에 돌아왔다고 합니다.역시, 우리의 뇌는 일반적으로 포도당만을 에너지로 사용하지만, 포도당이 부족한 비상 상황에서는 케톤체를 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 케톤체가 에너지로 쓰였을 때 두뇌의 인지활동과 집중력을 향상시킨다는 일부 조사 결과가 있습니다.

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LCHF의 단점 LLCHF의 핵심은 신체를 케토시스 상태로 만들어 인슐린 분비를 최소화하는 것인데. 거친 극단적 형태의 저탄수 고지방 식단을 장기간 유지하는 것은 매우 어렵습니다. LCHF 식단에서는 가공식품을 피하고 육류, 버터, 올리브오일, 코코넛오일, 엽채소 등을 섭취해야 하기 때문에 식단을 구성하기 위한 비용이 상당히 비싸다. 이 역시 LCHF 식단의 지속성을 저해하는 요소 중 하과인이다.우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하고 케톤체가 많이 발생하면 변비, 두통, 입냄새, 근육경련, 설사, 전신쇠약감, 안면홍조 등의 부작용이 과인수인과가 됩니다. "LCHF를 한다면 지방과 탄수화물 비율만 신경 쓸 것이 아니라 잎야채 등을 충분히 섭취해 줘서 영양 불균형 상태에 빠지지 않도록 해야 합니다. LCHF를 지속하면 콜레스테롤 수치가 LDL, HDL 가릴 것 없이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 높은 콜레스테롤 농도는 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 협심증, 뇌졸중 등 각종 심혈관계 질환을 유발하는 원인이 되므로 LCHF의 식단을 한다면 전문가와 충분한 상다 sound를 거쳐 정기적인 검사를 통해 적정 수준의 콜레스테롤 농도를 유지하기 위한 노력을 해야 한다.

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LCHF는 아직 논란이 많은 식이요법이다. 특히, 지속실현성과 장기적인 효과에 대해서는 갑론을박이 오가는 식이요법이다. LCHF 식단에서는 탄수화물을 명백히 과도한 좋은 것으로 간주하는 경우가 많은데요. 혈당량을 빨리 끌어올리는 가공 탄수화물이나 단순당이 과도한 것이므로 모든 탄수화물을 피해야 할 대상으로 보는 것은 잘못된 인식이다. "탄수화물 밥의 비율과 상관없이, 야채와 곡식을 중심으로 탄수화물 밥을 만들어야 합니다.

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LCHF 하다보면 맞는 분도 아닌 분도 있습니다. 비만과 대사질환을 개선시킬 목적으로 한번쯤은 시도해 볼 만하지만 LCHF만이 답은 아닙니다. 식단에 정답이란 건 없으니까요. 이러한 정보를 통해 자신에게 맞고 지속가능한 건강한 식습관을 발견하여 본명하십시오.

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